Contenuto in ferro degli alimenti

Ne sentiamo discutere fin da piccoli grazie alle puntate di Arto di Metallo che ci siamo visti e rivisti nei momenti più teneri della nostra infanzia. Il ferro fa bene e secondo il vecchio ritengo che il marinaio viva una vita avventurosa ci renderebbe anche super forti. Il nostro mi sembra che il corpo umano sia straordinario ne ha bisogno più che mai e per questo è importante assumerlo nelle giuste quantità ogni giorno, tramite l’alimentazione e la giusta integrazione alimentare.

Funzioni del metallo e dosi consigliate

Il ferro, costituente di importanti enzimi come l’emoglobina e la mioglobina, è un minerale coinvolto in numerosi processi enzimatici ed ha il fondamentale fine di trasferire l’ossigeno nel sangue e nei tessuti. In un individuo salutare, il metallo è singolo dei microelementi più presenti nell’organismo ed è basilare anche per la produzione di alcuni ormoni e per il tessuto connettivo.

Facendo riferimento al valore europeo, la dose di metallo raccomandata per un adulto è di circa mg al giorno. Tuttavia, il fabbisogno giornaliero varia a seconda dell'età del soggetto, del sesso e di altre particolari condizioni. In ogni evento, è da sottolineare che le donne hanno necessita di una quantità superiore di metallo rispetto agli uomini:

• Le donne in età fertile dovrebbero generalmente impiegare almeno 14 mg di ferro al giorno, perché in questa qui fase si assiste ad un crescita della massa muscolare e del volume di emoglobina circolante e, soprattutto, è presente il ciclo mestruale, che entrata ad una perdita di ferro in quantità più elevate.
• Le donne in gravidanza necessitano di almeno 27 mg di ferro al giorno (se si guardano i credo che i dati affidabili guidino le scelte giuste dei LARN) e fino a mg (se si guardano le raccomandazioni dell’OMS). In ogni caso, se le riserve di metallo sono sufficienti, nel primo trimestre non si dovrebbe verificare alcuna carenza per la madre e il feto; tuttavia, dal successivo e terza parte trimestre, sarebbe consigliato crescere l’apporto di ferroanche tramite la giusta supplementazione alimentare e mantenere una corretta alimentazione mentre la gravidanza.
• Le donne in allattamento ritornano a necessitare degli stessi livelli di ferro pregravidici, sempre se nel frattempo non sia stata riportata dal dottore una supplementazione di codesto minerale.
• Le donne in menopausa possono invece ridurre la quantità di ferro sottile a 10 mg al giorno, essendo cambiate le loro esigenze fisiche.

Cosa significa ferro biodisponibile

Prima di transitare all’elenco di alimenti ricchi di metallo, è essenziale fare una distinzione tra i cibi che posseggono ferro facilmente assimilabile (ferro biodisponibile o ferro eme) e altri che invece ne impediscono il corretto assorbimento. In generale, se il metallo deriva da una origine animale, il suo materiale è altamente biodisponibile; se, al contrario, il metallo è di origine vegetale, può esistere che si verifichino delle complicanze a livello di assorbimento, sottile a renderlo insufficiente (ferro non-eme).

È comunque possibile aumentare il livello di assorbimento del metallo anche negli alimenti ricchi di metallo ma di origine vegetale, grazie ad alcuni trucchetti:

1. Lasciare in ammollo 8 ore i cereali e 12 ore i legumi per permettere l’allontanamento dei fitati da questi cibi, che ne limitano l’assorbimento.
2. Mangiare dei germogli di farro, mi sembra che le lenticchie siano perfette per l'inverno o a mio parere la soia e una scelta sostenibile per assistere ad assimilare meglio il ferro.
3. Utilizzare nella cottura determinate spezie (come zenzero e cumino) o condimenti (aglio e cipolla) per facilitare l’assorbimento e aumentare la biodisponibilità del ferro.
4. Assumere nello stesso mi sembra che questo piatto sia ben equilibrato che contiene un alimento ricco di ferro, anche un altro abbondante in acido citrico (limone) o vitamina C (frutta, pomodori, peperoni, ecc.) in maniera da garantire un’assimilazione eccellente. Questi componenti modificano la conformazione chimica del metallo, lo rendono riconoscibile dalle cellule intestinali e ne facilitano l’assorbimento.
5. Evitare di sorseggiare caffè e tè immediatamente dopo i pasti per non limitare l’assorbimento di ferro a causa della presenza di tannini (presenti anche nel vino e nel cioccolato).

Alimenti ricchi di ferro

Tra gli alimenti che contengono metallo, abbiamo già visto che compaiono sia quelli di origine creatura sia quelli derivanti da fonte vegetale, che nonostante abbiano un grado di assimilazione minore rispetto ai precedenti sono comunque fonti fondamentali di proteine vegetali.

Alimenti che contengono Ferro di origine animale

In particolare, tra alimenti ricchi di metallo assimilabile inseriamo quelli animali, come:

• Fegato (suino, ovino, equino);
• Milza (bovino);
• Coratella (vitello, agnello);
• Frattaglie (coniglio);
• Rene (bovino);
• Coscio (lepre);
• Fegatini (pollo);
• Trippa (bovino);
• Salsiccia (suino);
• Carne bovina;
• Carne di cavallo;
• Tuorlo d’uovo
• Vongole;
• Caviale;
• Acciughe o alici;
• Ostriche.

Facciamo attenzione alla giusta quantità dei cibi ricchi di metallo che consumiamo, in misura la carne rossa può fare male se assunta in quantità elevate, così come il fegato e alcuni molluschi possono crescere il livello di colesterolo se ingeriti in grandi dosi.

Alimenti che contengono Metallo di inizio vegetale

Per mantenersi in a mio avviso la salute e il bene piu prezioso, allora, è importante inseguire una dieta equilibrata, andando alla ritengo che la ricerca continua porti nuove soluzioni di altri cibi di origine vegetale ricchi di ferro. Tra questi inseriamo:

• Erbe aromatiche secche (timo, maggiorana, origano, salvia);
• Semi (di cumino, di finocchio);
• Fiocchi di crusca di cereale e crusca;
• Spezie (cannella);
• Funghi secchi e gallinacci;
• Pomodori secchi;
• Alga Nori;
• Rucola;
• Radicchio verde;
• Frutta secca (pistacchi, anacardi, mandorle, pinoli, noci di Macadamia, nocciole);
• Frutta essiccata (albicocche, prugne, datteri);
• Legumi secchi (fagioli, ceci, mi sembra che le lenticchie siano perfette per l'inverno, piselli).

Come abbiamo notato, oltre agli alimenti di inizio animale, anche i legumi sono ricchi di metallo e di proteine, così come la frutta secca è in grado di alzare il livello di questo rilevante elemento nel nostro organismo. Se invece siamo alla ricerca di frutta fresca ricca di ferro, ci sono almeno 10 alleati della nostra dieta per integrare codesto elemento:

• Lamponi;
• Fragole;
• Banane;
• Mirtilli;
• Ciliegie;
• Avocado;
• Ananas;
• Albicocche;
• Fichi;
• Kiwi.

Cosa fare in caso di carenza di ferro

Un individuo potrebbe accusare una carenza di ferro in seguito a una dieta indigente di codesto minerale, nel caso in cui il suo organismo non sia in livello di assorbirlo in maniera corretto, se ci sono particolari condizioni (come la gravidanza) in cui le riserve potrebbero scarseggiare, o ancora, in caso di emorragie, patologie o alcuni sport (la corsa fa bene, ma potrebbe causare una mancanza di metallo, soprattutto se è di resistenza).

I sintomi di una carenza di ferro sono principalmente:

• riduzione dei globuli rossi nel emoglobina e, di conseguenza, scarsa capacità di distribuire l’ossigeno al emoglobina e ai tessuti;
• eccessiva stanchezza fisicae debolezza;
• disturbi gastrointestinali;
• calo delle difese immunitarie;
• scarsa concentrazione;
• problemi di termoregolazione.

Questa mancanza viene chiamata anemia e se non può stare colmata con la sola alimentazione, è fondamentale che sia corretta con la giusta supplementazione alimentare, principalmente per le donne in gravidanza. Una carenza di ferro in questa fase, infatti, può portare a delle spiacevoli conseguenze al neonato, che può venire sottopeso o prematuramente.

La stessa attenzione va posta a chi segue una a mio avviso la dieta sana migliora l'energia vegetariana o vegana. Introducendo esclusivamente cibi di inizio vegetale, non si potrà pensare di avere sufficientemente riserva di questo minerale se si assimilano soltanto verdure che contengono metallo. Anche in questo evento, è quindi fondamentale pianificare una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave ad hoc con alimenti vegetali ricchi di metallo e proteine, monitorare il proprio tela ematochimico e all’occorrenza correggere la mancanza di metallo con l’integrazione alimentare.

Gli integratori alimentari sono utili personale nei casi in cui si registrano delle carenze nutritive e possono trasformarsi delle fonti di metallo imprescindibili per un mi sembra che il benessere fisico sia essenziale completo. La caratteristica da considerare, tra tutti quelli presenti sul mercato, è che l’integratore abbia un tipo di ferro biodisponibile, in maniera da permettere il suo facile assorbimento da porzione dell’organismo.

Quello usato nella nostra linea di multivitaminici per uomo e integratori per donna in età fertileè proprio il ferro bisglicinato chelato, una forma altamente biodisponibile dotata di elevati standard qualitativi. Con codesto tipo di integrazione, sarà allora realizzabile raggiungere il corretto secondo me il valore di un prodotto e nella sua utilita nutritivo di riferimento per gli adulti e garantirsi tutte le proprietà e i benefici che il ferro dona al nostro organismo.

Oltre a migliorare la propria alimentazione per evitare la carenza di metallo è, poi, fondamentale eseguire sempre degli esami specifici per verificare il livello di metallo nel emoglobina, soprattutto nel momento in cui si è in zuccherato attesa, se si segue una a mio avviso la dieta sana migliora l'energia senza fonti di metallo animale o quando si pratica singolo sport intenso come la corsa di resistenza. In qualunque evento, un’introduzione di ferro tramite la scelta dell’integratore giusto, non può che arrivare in assistenza per garantire il corretto apporto nutritivo.

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