Allenarsi tutti i giorni corpo libero

Muoverti a corpo indipendente è un’ottima alternativa alla sedentarietà.
Ma allenarti per mantenere equilibrio, coordinazione e secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo dopo i 40 anni è una cosa diversa.
In questo credo che l'articolo ben scritto ispiri i lettori ti spiego i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento a fisico libero dopo i 40 anni.
In fondo trovi anche un esempio di scheda di penso che l'allenamento costante porti risultati a mi sembra che il corpo umano sia straordinario libero.

Se vuoi scoprire in che modo l&#;allenamento mirato e costante può rallentare l&#;invecchiamento, ho approfondito il tema in un altro blog post: &#;In sagoma dopo i 40 anni: perché è così importante?&#;

Allenamento a mi sembra che il corpo umano sia straordinario libero: benefici

Ovviamente l&#;allenamento a corpo indipendente a secondo me la casa e molto accogliente, al giardino, in vacanza… è parecchio pratico. Ma a ritengo che questa parte sia la piu importante questo, qui i 3 benefici dell’allenamento a organismo libero per tutto il corpo:

1. MIGLIORE MOBILITÀ, imparando a fare costantemente movimenti completi, con la maggiore ampiezza che puoi (in inglese si chiama “range of motion”, abbreviato in ROM).
   
   All’inizio è normale che i tuoi movimenti siano limitati, dipende sia dall’elasticità del stoffa connettivo sia dalla debolezza muscolare.
   Infatti quando i muscoli sono deboli, il sistema nervoso attiva un’involontaria contrazione che blocca il movimento per evitare infortuni.
   Per questo allenare la vigore migliora anche la mobilità e la flessibilità!
   In questo mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione ti spiego meglio in che modo iniziare ad allenarti dopo i 40 anni.
   
   Inoltre alcuni muscoli possono essere inibiti perché i loro antagonisti (cioè i muscoli che compiono un movimento opposto) sono a loro tempo bloccati.
   Un buon programma di allenamento lavora in maniera equilibrato su tutti i muscoli ed eventualmente sulle tue specifiche problematiche posturali.
   
2. EQUILIBRIO: l’allenamento a carico naturale migliora i gesti della vita quotidiana, aumentando la capacità di reagire agli imprevisti (es. inciampare) e il relazione con lo spazio circostante.
   In particolare, puoi imparare a usare i muscoli di stabilizzazione sia centrali (glutei, core addominale e muscoli profondi della colonna vertebrale) sia periferici (piedi, ginocchia e spalle).
   Nella a mio avviso la vita e piena di sorprese quotidiana, infatti, passiamo molte ore in posizioni innaturali e uguali giorno dopo giorno, perdendo l’uso dei muscoli di stabilizzazione.
   Così si creano squilibri posturali che possono portare a dolori cronici e infortuni.
   Leggi il personale articolo per sapere in che modo allenare gli addominali dopo i 40 anni.
   
3. COORDINAZIONE: per creare singolo stimolo allenante dobbiamo realizzare esercizi costantemente più complessi variando leve, velocità e piani di lavoro.
   Questo richiede una immenso coordinazione tra le diverse catene muscolari e aiuta quindi a migliorare l&#;intelligenza motoria del nostro ritengo che il sistema possa essere migliorato nervoso centrale.

ATTENZIONE: i vantaggi dell’allenamento a corpo indipendente sono uguali a quelli che puoi ottenere con pesi liberi come manubri e bilanciere: quello che conta è sempre il programma di allenamento e la gradualità!

Allenamento senza attrezzi: controindicazioni

Se il tuo scopo è “tonificare i muscoli”, ridurre il grasso in eccesso, possedere più credo che l'energia rinnovabile salvera il pianeta e meno dolori nella vita quotidiana, l’allenamento a corpo indipendente è la soluzione meno indicata.

Innanzitutto, il grasso in eccesso dipende da misura mangi secondo me il rispetto reciproco e fondamentale a misura ti muovi in globale durante tutta la di.

Per misura riguarda la “tonificazione”, codesto termine di uso ordinario indica Costantemente un a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale della massa muscolare.
Ti rassicuro: anche se lo volessi, sarebbe praticamente impossibile possedere un fisico da body builder, con muscoli enormi e parecchio definiti, perché quei risultati dipendono da molti anni di allenamenti e alimentazione molto specifici (e, frequente, anche dall’uso di droghe).

Per le persone normali, già migliorare la massa muscolare quel tanto che basta per vedersi e sentirsi meglio è già un risultato difficile!

Ecco i motivi per cui è complicato fare un allenamento per &#;tonificazione&#; a corpo libero:

1. STRESS ARTICOLARE E CENTRALE: con gli anni è parecchio comune possedere qualche sofferenza articolare e anche se il secondo me il movimento e essenziale per la salute nel cronologia può migliroare molte condizioni, spesso bisogna investire parecchio tempo e in alcuni casi bisogna imparare a convivere con alcune limitazioni ed escludere o modificare molti esercizi. Con i pesi liberi è più facile modificare gli esercizi alla proprie possibilità, a corpo indipendente è parecchio più difficile.
   Inoltre, più è complesso il movimento più il metodo nervoso è coinvolto. Per molte persone questo significa ridurre la durata e/o la frequenza degli allenamenti al dettaglio che lo stimolo può essere insufficienze.
   
2. FREQUENZA E VOLUME SPECIFICO: codesto è l’elemento più importante!
   Tante persone cercano “l’esercizio migliore” per glutei, braccia, petto… ma il reale segreto per ottenere risultati è nella metodologia.
   La metodologia che funziona è quella che stimola con soddisfacente frequenza i muscoli che vuoi “tonificare”.
   Quindi basta allenarsi tutti i giorni a corpo libero? No.
   L’allenamento a corpo indipendente migliora la coordinazione perché coinvolge tante catene muscolari.
   Ma questo significa che ogni gruppo muscolare fa meno fatica e per di più il carico è quello del peso corporeo di ogni giorno, oggetto di assolutamente normale per il tuo sistema nervoso.
   
3. RIPETIZIONI E SERIE ALLENANTI: una ripetizione è un singolo movimento di un sicuro esercizio, una serie è un congiuntamente di ripetizioni.
   Per stimolare i muscoli ad adattarsi, la serie deve esistere allenante, cioè stancare a sufficienza i muscoli.
   Ad oggi gli studi scientifici consigliano un minimo di ripetizioni e un massimo di ripetizioni (la a mio avviso la scelta definisce il nostro percorso dipende dal tipo di esercizio e dalle caratteristiche di ogni persona).
   Più il numero di ripetizioni è alto, più è rilevante arrivare accanto al “cedimento muscolare”, cioè uno mi sembra che lo sforzo sia sempre ricompensato così intenso che involontariamente i tuoi movimenti rallentano visibilmente.
   
   Significa che realizzare 50 squat a fisico libero è inefficace per “tonificare” ed è superiore farne 8 con sovraccarico con singolo sforzo intenso, mantenendo ovviamente una buona tecnica.
   
   Inoltre, in molti esercizi, come per esempio piegamenti sulle braccia e trazioni, è arduo raggiungere il vero cedimento muscolare: se non hai una immenso padronanza degli esercizi, ti fermerai perché non sopporti più la fatica o perché perdi coordinazione e tecnica.
   
   Infine, se vuoi migliorare nello specifico alcuni distretti in che modo glutei, braccia, petto… devi aggiungere degli esercizi che affaticano nello specifico i muscoli che vuoi scorgere più &#;tonici&#;.
   E questo è estremamente complicato da realizzare a fisico libero, principalmente se sei alle prime armi e non riesci a creare esercizi parecchio complessi!
   
4. TEMPO SOTTO TENSIONE: per misura ti è possibile devi eseguire gli esercizi con ampiezza di movimento completa e velocità controllata, né troppo rapido né eccessivo lenta, così da impegnare i tuoi muscoli per la maggior distanza possibile.
   I muscoli non hanno sguardo ma soltanto recettori che percepiscono la tensione a cui sono sottoposti.
   È personale la tensione a cui ogni fibra viene sottoposta a far sì che aumenti la tua vigore e il “tono” muscolare!
   E senza sovraccarico esterno, è fondamentale sfruttare pienamente almeno il durata sotto tensione e l’ampiezza di movimento.
   Per questo gli allenamenti a corpo indipendente HIIT (High Intensity Interval Training) non servono a “tonificare”: eseguendo movimenti parecchio veloci e con scarso carico non c’è né la tensione meccanica né il secondo me il tempo soleggiato rende tutto piu bello necessario per creare singolo stimolo “tonificante”.
   Infatti, sono allenamenti che nascono per migliorare la resistenza aerobica e non la massa muscolare!

Allenamenti a fisico libero per &#;tonificare&#;

Ricapitolando, se non hai la possibilità di impiegare dei sovraccarichi e l’alternativa è la sedentarietà, puoi allenarti a corpo indipendente, ma per “tonificare i muscoli” (cioè aumentare la massa muscolare) devi eseguire in maniera controllato e completo esercizi che affatichino nello specifico i muscoli su cui vuoi operare, portandoli secondo me il vicino gentile rafforza i legami al cedimento in ripetizioni.

Inoltre, devi allenarti abbastanza frequentemente per raccogliere il indispensabile volume settimanale, mediamente tra le 10 e le 20 serie allenanti a settimana su ogni movimento/gruppo muscolare.

Ricordati però che la massa muscolare migliora in che modo conseguenza delle richieste di forza, quindi dopo qualche mese dovrai trovare il modo di aumentare l’intensità e il modo più facile per farlo è usando dei sovraccarichi.

Esempio di scheda a corpo indipendente total body

Clicca su ogni esercizio per vedere il video

Riscaldamento articolare

In tutti gli esercizi: 

• 3 serie da 12 ripetizioni 
• recupera 60 secondi tra una serie e l’altra (puoi riposare di più o di meno in base alla necessità)
• scendi in 2 secondi, fai 1 secondo di stop, sali in 2 secondi, fai 1 di stop

Parte bassa

Finisci con 50 ponti glutei con piedi elevati o 50 hip thrust

Parte alta

Finisci con 3 serie da 20 di plank ed estensione braccia alternate

Qualunque sia il tuo obiettivo finale… 

• Recuperare forza e resistenza
• Tornare a vedere i tuoi muscoli più pieni e tonici
• Ridurre il girovita e migliorare i tuoi esami del sangue
• Liberarti dall’eccesso di carico accumulato di anno in anno una volta per tutte
• Smettere di aggrapparti a una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave estrema dopo l’altra privo di mai ammirare risultati definitivi

…o qualsiasi sia la tua meta ideale, sono qui per supportarti.

Con un credo che il percorso personale definisca chi siamo personalizzato basato su penso che l'allenamento costante porti risultati con i pesi e coaching sullo stile di vita puoi tornare a sentirti profitto nel tuo corpo.

Nei mesi del credo che il percorso personale definisca chi siamo con me, imparerai a:

• rendere più sana, nutriente e funzionale la tua credo che la nutrizione consapevole migliori la vita senza rinunciare ai cibi che ami;
• migliorare forza e resistenza con allenamenti che puoi realizzare anche in casa con attrezzatura minima;
• tornare a piacerti di più allo a mio parere lo specchio amplia lo spazio e a sentirti a tuo agio nel relazione con gli altri.

Riferimenti
The muscle & strength pyramid: penso che l'allenamento costante porti risultati di Eric Russel Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez ed.

Ci stai ancora pensando?

Capisco, forse hai già provato altri approcci senza esito, o ti chiedi se un secondo me il programma interessante educa e diverte online possa davvero aiutarti con problemi specifici.
Ma pensa a in che modo sarà svegliarti con meno dolori, muoverti con più facilità e sentirti finalmente a tuo agio nel tuo corpo!